Passà parechje ore davanti à u vostru urdinatore ùn hè micca u più cunsigliatu.Hè per quessa chì vi mostremu un entrenamentu simplice per mantene u vostru corpu attivu mentre site in l'uffiziu.
Passate quasi a mità di u vostru tempu in un uffiziu, vale à dì, à pusà è senza muvimenti… salvu chì ùn vi fermate per un caffè o per piglià alcune copie.Di sicuru, questu hà un impattu nantu à u vostru benessiri fisicu, è à longu andà puderia avè cunsiquenzi negativi cum'è l'excedente di pisu o musculi.Ma quale dice chì l'uffiziu ùn hè micca un bellu locu per stà in forma?
A realità hè chì ùn avete micca bisognu di assai tempu o un grande spaziu per creme calori.Ci sò e rutine di eserciziu brevi è simplici chì, senza implicanu assai juggling, vi permettenu di stà à un pesu sanu.
Hè per quessa chì quì vi purtemu 7 allenamenti core chì pudete fà in l'uffiziu o in casa se passate longu ore seduti
1- Allungamentu di i flessori di l'anca
I flessori di l'anca ci permettenu di portà i nostri ghjinochje in alta è a nostra pelvis è e gammi in allinamentu quandu corremu.Se passemu a maiò parte di u ghjornu à pusà, i flessori si stringhjenu, furzendu à arcu a spalle è causendu dolore.
Stand cù a spalle à a sedia, lascendu una distanza di circa 60 cm.Riposa l'instep di u to pede drittu nantu à a riva di a sedia.Piegate i dui ghjinochje finu à chì u ghjinochju drittu tocca quasi u pianu.Senterete l'allungamentu di i musculi flessori di l'anca ghjustu.Mantene sta pusizione per 1 à 2 minuti.Repetite l'esercitu cù l'altra gamba.
Facile: Se questu hè troppu per voi, pruvate à fà a stessa cosa, ma cù u to pede nantu à u pianu invece di nantu à a sedia.
2.allungamentu di l'anca (seduta)
A rotazione interna è esterna di l'anca si trova.Se questu ùn hè micca u casu, u corpu duverà fà sta rotazione cù i ghjinochje o cù a spina, chì eventualmente pruvucarà l'iniziu di u dulore.
Seduta nantu à a sedia, mette a vostra gamba dritta nantu à u ghjinochju manca.Pruvate di mantene a vostra gamba dritta u più parallella pussibule à u pianu.Inclinate in avanti finu à sente a parte esterna di u stretchu di l'anca.Mantene sta pusizione per 1 à 2 minuti.Cambia i gammi è repite l'esercitu.
3.Allungamentu di pettu
Duranti u ghjornu, avemu tendenu à chjappà in avanti, mettendu pressione nantu à l'area di u pettu è pruvucannu i musculi implicati in l'ingaghjamentu di l'aire per sopracarcà.Per ottene i pulmoni per espansione quant'è pussibule mentre corre, hè megliu travaglià nantu à a nostra capacità di estensione toracica.
Siate in a sedia è mette e mani daretu à a testa per sustene u collu.Inhale, poi exhale mentre vi appoghjate in daretu, permettendu à a vostra spina di passà sopra u spinu di a sedia, fighjendu versu u tettu.Ritorna lentamente à a pusizione di partenza.Eseguite da 15 à 20 ripetizioni.
4. Allevamentu di vitelli
I vitelli sò una parte assai impurtante di u vostru corpu, ma ùn avemu micca generalmente travagliatu bè.L'elevazione di i vitelli è a curvatura di i ghjinochje mette una tensione nantu à i musculi di u taccu.
Stand up and place your body weight on your right leg.Pigliate u taccu di u to pede manca da u pianu è mette i vostri ditte nantu à a tavula per equilibriu.In seguitu, aduprate i vostri dita per spinghjate è poi lentamente calate à a pusizione di partenza.Eseguite da 15 à 20 ripetizioni è cambiate e gambe.Fate 3 serie.
Più difficiuli: Piegate u ghjinochju di a gamba chì site nantu à circa 20-30 gradi.Avà, porta i vostri vitelli.
5. Squat Bulgarian
Questu hè un bonu modu per rinfurzà i quadriceps è i fianchi mentre travaglia in un equilibriu di una sola gamba.
Stand upright, lassannu a sedia circa 60 cm daretu à voi.Riposate a cima di u to pede drittu nantu à a sedia, cù u to pede manca fermamente nantu à u pianu è i vostri puntelli in fronte.Piegate u ghjinochju drittu, permettendu chì u ghjinochju manca falà finu à quasi toccu u pianu.Push down with your right talon finu à vultà à a pusizione di partenza.Eseguite da 15 à 20 ripetizioni è poi cambiate e gambe.Fate 3 serie.
6. Esercizii di pedi
Stu entrenamentu travaglia nantu à l'equilibriu nantu à una gamba chì hè necessariu durante a corsa.
Stand up è mette u vostru pesu nantu à a gamba manca, cù l'anca è u ghjinochju ligeramente piegate.Mantene a vostra gamba manca in questa pusizioni, fate u ghjinochju drittu è mette i vostri pedi nantu à u pianu.Allora, move u pede drittu fora è torna à a pusizione di partenza.Allora, porta u pede drittu è torna à a pusizione di partenza.Eseguite 20 repetizioni è poi cambiate i gammi.Fate 3 serie.
7.Furtificà i vostri braccia
Rinfurzà i vostri bracciahè ancu pussibule senza andà à a palestra è da u sediu induve travaglià ogni ghjornu.Vi diceremu cumu.Se vulete rinfurzà i vostri triceps, u primu chì duvete fà hè appughjà a sedia contr'à u muru in modu chì hè fissatu.Allora appoghjate e vostre mani nantu à ellu è sparghje e so gammi quant'è pussibule.Avà vai su è falà 15 volte.
Ci hè ancu una manera di tonu braccia, spalle è pecs cù l'aiutu di sedie d'uffiziu.Quandu site pusatu, pigliate e braccia di a sedia cù e vostre mani è alzate e gambe.Allora pruvate à elevà u vostru corpu finu à chì i vostri glutei ùn toccanu più u sediu.Stu esercitu deve esse realizatu per almenu 10 seconde.
Avà ùn ci hè scusa per ùn stà in forma... Ancu s'è vo site una persona occupata.
Tempu di post: 20-Jan-2022